Como ter uma alimentação mais saudável sem gastar muito dinheiro

A alimentação saudável é uma das grandes tendências atuais. Pelos media e pelas redes sociais tem-se alertado para o impacto que as más escolhas alimentares têm na saúde e, nesse sentido, há cada vez mais pessoas interessadas nesta temática. 

No entanto, existe também a ideia de que a alimentação dita saudável é mais cara e esta ideia acaba por ser, em muitos casos, um obstáculo para fazer escolhas mais acertadas do ponto de vista nutricional. Mas será mesmo assim? Será possível ter uma alimentação mais saudável sem gastar muito dinheiro?

Neste artigo vamos desdobrar este conceito de “alimentação saudável” e perceber exatamente em que consiste, contrapondo-o com termos como “light” ou “biológico”. Por fim, vamos analisar uma série de dicas para que consiga ter uma alimentação mais saudável sem gastar muito dinheiro, já em 2020. 

Alimentação saudável: em que consiste, afinal?

Mais do que a própria saúde, a procura pelo corpo perfeito é a grande prioridade de muitas pessoas em todo o mundo. Seja o objetivo emagrecer, ou ganhar massa muscular, para estes, o grande objetivo é alcançar a forma ideal, e para isso, fazem muitas restrições alimentares, quer em termos calóricos, quer em termos de variedade nutricional. Será esta uma alimentação saudável? A Direção Geral de Saúde discorda. 

De acordo com a DGS, a alimentação, para ser saudável, deve ser completa, variada e equilibrada, privilegiando os alimentos hortícolas, frutas, cereais e leguminosas, ricos em fibras, vitaminas, sais minerais e baixos em gordura. 

Pode dizer-se que os melhores alimentos são os que vêm da terra, e todos os restantes, principalmente os hiper processados, devem ser consumidos de uma forma bem mais moderada. O que acontece atualmente é que a indústria alimentar, numa tentativa de ir ao encontro da procura da sociedade por uma alimentação mais correta, “adaptou” alguns produtos, tornando-os light, sem açúcar ou ambos. E sim, este tipo de produtos vão ajudá-lo a emagrecer de uma forma mais rápida, já que são baixos em gordura e açúcares, porém, são compostos por outros tipos de elementos químicos que nem sempre são melhores do ponto de vista nutricional. Além disso, estas versões destes produtos são mais caras, representando um maior esforço financeiro para as famílias. 

É possível ter uma alimentação mais saudável sem gastar muito dinheiro?

Sim, se fizer uma boa gestão, um princípio que, na verdade, serve para todos os setores da vida. Existem, de facto, alguns artigos que possuem preços mais elevados, como é o caso dos superalimentos (sementes de chia, maca, spirulina, etc. ) e dos alimentos biológicos. Mas estes são apenas uma pequena parte do todo que constitui a nossa alimentação.

Se consumir superalimentos terá, obviamente, algumas mais valias nutricionais, mas não precisa de o fazer de uma forma excessiva. Relativamente à questão dos alimentos biológicos, a grande vantagem destes é não possuírem químicos na sua produção.

Porém, é sempre melhor comer frutas e vegetais que não sejam 100% biológicos do que um hambúrguer super processado de uma grande cadeia de fast-food. Não é por não serem biológicos que perdem os seus nutrientes, por isso, quer faça as suas compras em supermercados, ou em lojas mais pequenas, encha o carrinho o mais possível com vegetais e frutas. 

Algumas dicas para que consiga ter uma alimentação mais saudável sem gastar muito dinheiro

Segundo a Bastonária da Ordem dos Nutricionistas, Alexandra Bento, há cinco passos que se devem seguir para conseguir comer de forma saudável com pouco dinheiro:

1. Programar as receitas;
2. Fazer as listas de compras;
3. Decidir quanto quer gastar;
4. Saber o que é saudável;
5. Comprar apenas o necessário. 

Estas são as primeiras cinco dicas para não se perder na hora de fazer as compras. Como em tudo na vida, equilíbrio é a palavra de ordem e no campo da alimentação este é ainda mais essencial. De seguida, vamos analisar não só estas, como também, outras dicas que pode seguir para tornar a alimentação lá de casa mais saudável, respeitando o seu orçamento familiar. São algumas ideias, todas bastante simples que pode começar a implementar ainda hoje. 

Prefira frutas e legumes da época

Todas as frutas e legumes são excelentes opções, principalmente se forem da época. Para além de serem mais baratos por existirem em maior abundância, os legumes da época são mais ricos do ponto de vista nutricional e mais saborosos. São, por isso, sempre a melhor opção. Assim, consoante a altura do ano em que se encontra, procure saber quais são os alimentos dessa época e prefira-os, em detrimento de outros. 

Compre legumes avulso

Hoje em dia, os supermercados vendem muitos legumes já cortados e embalados, mas se comparar o preço desses para o mesmo legume comprado ao quilo, percebe que comprar avulso fica mais em conta. Outra forma de garantir que está a poupar quando compra em quantidade, é aproveitando ao máximo os alimentos. Utilize, por exemplo, a parte superior do alho francês para sopa ou, então, a casca da abóbora para fazer compota. 

Além disso, ao deixarmos de lado as embalagens, contribuímos para a redução do impacto ambiental associado à utilização excessiva do plástico.  

Cultive as suas próprias ervas aromáticas

Quem utiliza ervas aromáticas frescas sabe o quão fácil é estas estragarem-se. Comprou um molho de salsa para o jantar, utilizou um pouco nesse dia e, quando voltou a precisar, a salsa já não estava em condições. Já lhe aconteceu, certo? Para evitar que isto aconteça, a melhor forma é cultivar as suas próprias ervas em casa, ou comprá-las já em vaso e, assim, terá sempre ervas aromáticas frescas à mão, para utilizar nos seus cozinhados.

Além disso, mesmo para quem vive em apartamentos e tem pouco espaço, hoje em dia já existem uma série de opções para criar uma “mini horta” de ervas em casa, seja através de hortas verticais ou de suportes para as janelas, por exemplo.  

Opte por leguminosas secas

Este é o mesmo princípio de comprar os legumes a avulso. Adquirir as leguminosas secas, a granel ou não, e depois cozê-las em casa acaba por ser mais económico do que estar constantemente a comprar enlatados. Além disso, ao demolhar e cozer as suas próprias leguminosas garante que não existem excessos na utilização do sal, o que muitas vezes acontece com os produtos em lata. Pode criar as suas próprias conservas, cozendo em quantidade e guardando no congelador.

Faça uma ementa semanal e não vá às compras sem uma lista

Esta é uma das dicas de Alexandra Bento, Bastonária da Ordem dos Nutricionistas. Planear as refeições de semana para semana é uma excelente técnica principalmente para quem não tem muito tempo durante a semana. Se utilizar um dia mais livre para fazer esse planeamento e para preparar as refeições, nos dias mais apertados acaba por conseguir poupar tempo e recursos. 

Por outro lado, a lista de compras é aquela dica clássica mas eficaz que resulta sempre. Por um lado, garante que não se esquece de nada e por outro, é uma forma de o impedir de gastar mais do que o necessário. Sempre que termina um alimento adicione na lista e antes de sair para as compras reveja-a para garantir que não falta nada de muito importante. 

Além disso, adapte as quantidades à necessidade da sua família, evitando comprar em excesso. O ideal será sempre combater o desperdício alimentar que acaba por significar também gastar mais do que deveria. Os legumes e frutas, por exemplo, devem ser comprados de semana a semana, já que estes são alimentos que possuem uma durabilidade menor e que devem ser consumidos enquanto estão frescos. 

Crie as suas próprias receitas caseiras

Se compararmos o preço de um litro de leite de vaca, para o de um litro de uma bebida vegetal (seja de soja, arroz ou amêndoa, etc), percebemos facilmente que o leite de vaca é muito mais barato que qualquer tipo de bebida vegetal. Atualmente já existem opções de alternativas ao leite da marca dos supermercados que são bastante mais em conta, no entanto, caso prefira, pode criar as suas próprias em casa. Há imensos sites que ensinam a fazer estas bebidas e, ao fazê-las você mesmo, sabe exatamente os ingredientes que utiliza.

Outro produto que pode preparar em casa é a granola. Aqui o princípio é o mesmo: ao fazer em casa a sua receita, utiliza apenas os ingredientes que pretende. Além disso, a granola é um produto bastante caro e que geralmente leva açúcar adicionado. De facto, quanto mais “saudável”, mais elevado é o preço, enquanto que para fazer em casa precisa essencialmente de aveia, alguns frutos secos e sementes. 

Faça o pequeno almoço em casa e leve marmita para o trabalho 

Estas dicas servem dois propósitos: comer melhor e poupar. Se tomar todos os dias o pequeno almoço fora e gastar, por exemplo, 2,5 euros de cada vez, ao fim de um mês de trabalho (22 dias) já gastou 55 euros, apenas em pequenos almoços. Já para não falar que nas pastelarias convencionais as opções passam muito por alimentos açucarados, salgados ou ricos em gorduras. 

O cenário é similar no almoço e é por isso que a moda das marmitas veio para ficar. Levar comida de casa para o trabalho é uma prática muito mais económica, ao mesmo tempo que garante que não cai na tentação de almoçar um bitoque, por exemplo. 

Assim, sempre que possível, faça o pequeno almoço em casa, e leve marmita, contribuindo não só para o seu bem estar como também para a saúde da sua carteira. 

Privilegie o consumo de água 

Beber água é muito importante para o ser humano, sendo recomendável que este consuma pelo menos 1,5 litros por dia. Para além de saudável, a água é também bastante económica. Prefira, sempre, a água em vez de refrigerantes ou qualquer tipo de bebida alcoólica. 

A alimentação saudável não tem que ser mais cara 

Existem várias formas de contrabalançar os gastos e de conseguir um equilíbrio na hora de planear as refeições lá de casa. É verdade por 1 euro consegue comer um hambúrguer no McDonnald’s ou com menos de 1 euro compra um pacote de bolachas. Mas já parou para analisar de que forma foram elaborados estes alimentos? É este o tipo de alimentação que quer seguir? Será caro investir na nossa saúde?

Estas são algumas das questões que deve fazer a si mesmo. Do lado da Direção Geral de Saúde, têm sido tomadas algumas medidas com o objetivo de promover a literacia alimentar. Uma delas passa pelo lançamento do ebook - “Comer, beber e viver”, adequado para todas as idades. Aqui é incentivada a dieta mediterrânica, explicando as suas grandes vantagens e são ainda dadas dicas práticas para melhorar os hábitos alimentares. 

Em jeito de conclusão, como vimos neste artigo, uma alimentação equilibrada pressupõe uma base vegetal e, se assim for, conseguiremos equilibrar também o orçamento familiar. 

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