6 dicas para reforçar o sistema imunitário nas estações mais frias

Fortalecer o sistema imunitário é essencial para manter o corpo protegido contra infeções e doenças, especialmente durante as estações mais frias. É importante destacar que um sistema imunitário forte depende de vários fatores, como a alimentação, o sono, a prática de exercício físico e a gestão do stress.

1. Alimentação equilibrada e rica em nutrientes

A base para um sistema imunitário saudável começa com uma alimentação variada e nutritiva. Em Portugal, temos acesso a alimentos sazonais que são ricos em vitaminas e minerais essenciais para a imunidade. A vitamina C, por exemplo, é um potente antioxidante que ajuda a aumentar a produção de glóbulos brancos, fundamentais para combater infeções. Pode ser encontrada em frutas cítricas, como laranjas e kiwis, e em vegetais como brócolos e pimentos.

Outra vitamina importante é a vitamina D, que regula a resposta imunitária. Durante o inverno, quando a exposição ao sol é reduzida, é importante aumentar a ingestão de peixes gordos ou optar por alimentos fortificados. O zinco, presente em frutos secos, mariscos e carne, também desempenha um papel fundamental ao ajudar na produção de células de defesa.

Além disso, alimentos fermentados, como iogurte natural, kefir ou kombucha são fontes ricas de pré e probióticos, que ajudam a manter o equilíbrio da flora intestinal. Como grande parte do sistema imunitário reside no intestino, é essencial cuidar da saúde digestiva para reforçar as defesas naturais.

2. Hidratação adequada ajuda o sistema imunitário

Manter-se bem hidratado é fundamental para o bom funcionamento do corpo, incluindo o sistema imunitário. A água ajuda a eliminar toxinas e a transportar nutrientes para as células. Para além de água, chás de ervas, como o chá de gengibre, têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que podem apoiar o sistema imunitário.

3. Sono de qualidade

O sono desempenha um papel crucial na recuperação do corpo e na manutenção de um sistema imunitário saudável. Durante o sono, o corpo produz proteínas chamadas citocinas, que ajudam a combater infeções e inflamações. Dormir entre 7 a 9 horas por noite é essencial para garantir que o corpo tem tempo suficiente para se regenerar e fortalecer as defesas.

4. Exercício físico regular mobiliza células imunitárias

A prática de exercício físico regular é importante para mobilizar as células imunitárias e melhorar a sua eficiência. Atividades como caminhar, nadar ou andar de bicicleta, realizadas de forma moderada, ajudam a manter o corpo ativo sem causar excesso de stress. O exercício também melhora a circulação, facilitando o transporte de células de defesa por todo o corpo.

5. Gerir o stress

O stress crónico pode enfraquecer o sistema imunitário, uma vez que aumenta os níveis de cortisol, uma hormona que suprime a função imunitária. Técnicas de relaxamento, como meditação, respiração profunda e yoga, podem ajudar a reduzir o stress. Dedicar tempo para atividades prazerosas e para momentos de pausa também é importante.

6. Evitar hábitos prejudiciais

Hábitos como o consumo excessivo de álcool, o tabagismo e uma alimentação rica em açúcar, podem enfraquecer o sistema imunitário. Estes fatores interferem com a capacidade do corpo de combater infeções e aumentar a inflamação. É importante limitar estes hábitos para garantir que o corpo se mantém forte e resistente a doenças.

Reforçar o sistema imunitário requer uma abordagem holística, que combina uma alimentação rica em nutrientes, hidratação adequada, sono reparador, exercício físico regular e a gestão eficaz do stress. Ao adotar estas estratégias no dia a dia, podemos garantir que o corpo está bem preparado para enfrentar infeções e manter a saúde em equilíbrio ao longo do tempo.

Neide Rangel

Neide Rangel é nutricionista há mais uma década e sócia da Clínica Rebalance, onde se destaca pela sua certificação em nutrição clínica e funcional personalizada. Fundadora da Inside Nutrition (INN) em 2010, que se fundiu com a Clínica Rebalance em 2016, possui uma vasta experiência em consultoria e formação em colégios, empresas e start-ups. Com formação avançada em suplementação e especialização em áreas como oncologia e patologias gastrointestinais, aplica esses conhecimentos para otimizar a saúde dos seus pacientes. Participou ativamente em programas de televisão como "Dois às 10" da TVI e colaborou com revistas como a Men’s Health.